自転車・サイクリングの消費カロリー目安｜体重・時間・速度別
自転車の消費カロリーは、体重・実際にこいでいた時間・速度や負荷に対応するMETsで変わります。屋外のレジャー走行、通勤、電動アシスト、固定式自転車は同じ「自転車」でも活動条件が異なるため、近い条件を選ぶことが重要です。
まず結論：体重別・30分の目安
レジャー走行に近い代表条件を50kg・60kg・70kgで比較します。
| 活動条件 | METs | 50kg・30分 | 60kg・30分 | 70kg・30分 |
|---|---|---|---|---|
| 10mph未満・レジャー/移動 | 4.0 | 約100kcal | 約120kcal | 約140kcal |
| 9.4mph（約15.1km/h） | 5.8 | 約145kcal | 約174kcal | 約203kcal |
| 10〜11.9mph（約16.1〜19.2km/h） | 6.8 | 約170kcal | 約204kcal | 約238kcal |
| 12〜13.9mph（約19.3〜22.4km/h） | 8.0 | 約200kcal | 約240kcal | 約280kcal |
10分・30分・60分ではどのくらい？
体重60kgで時間を変えると次のようになります。同じ活動条件を維持していた実時間として計算します。
| 活動条件 | METs | 10分 | 30分 | 60分 |
|---|---|---|---|---|
| 10mph未満・レジャー | 4.0 | 約40kcal | 約120kcal | 約240kcal |
| 約15.1km/h | 5.8 | 約58kcal | 約174kcal | 約348kcal |
| 約16.1〜19.2km/h | 6.8 | 約68kcal | 約204kcal | 約408kcal |
| 約19.3〜22.4km/h | 8.0 | 約80kcal | 約240kcal | 約480kcal |
60分の表は1時間ずっと同じ活動条件で走った場合の理論値です。信号待ちや休憩が多い通勤では、家を出てから着くまでの総時間をそのまま運動時間にすると過大になる可能性があります。
Mototoreの15km/h設定は5.8 METs
Mototoreの現在の運動マスターでは「サイクリング（15km/h）」を5.8 METsとしています。現行Compendiumには「Bicycling, leisure, 9.4 mph」が5.8 METsとしてあり、9.4mphは約15.1km/hです。この項目は現在のアプリ設定とかなり近い対応関係を確認できます。
ただし「15km/hなら常に5.8」とは限りません。Compendiumには自己選択ペース、通勤、未舗装路、BMX、マウンテンバイク、固定式自転車など別条件があり、それぞれ値が異なります。
通勤・街乗りは平均速度だけでは判断しにくい
Compendiumには「10mph未満・通勤またはレジャー」が4.0 METsのほか、「通勤・自己選択ペース」が6.8 METsとして別にあります。これは「通勤なら必ず6.8」という意味ではなく、活動条件の違う別行です。
信号や交差点で長く停止する場合、停止時間まで走行中のMETsを掛けるのは自然ではありません。サイクルコンピューターやスマートフォンで実走時間が分かるなら、できるだけ実際にこいでいた時間へ近づけて計算します。
電動アシスト自転車はアシスト量で違う
2024 Adult CompendiumにはE-bikeの行もあり、電子アシストなし6.8 METs、軽い電子アシスト6.0 METs、高い電子アシスト4.0 METsです。したがって「電動自転車だから一律○kcal」とはできません。
| E-bike条件 | METs | 60kg・30分の目安 |
|---|---|---|
| 電子アシストなし | 6.8 | 約204kcal |
| 軽い電子アシスト | 6.0 | 約180kcal |
| 高い電子アシスト | 4.0 | 約120kcal |
実車ではモード、勾配、速度、こぎ方で支援量が変わるため、これも代表的な活動分類として扱います。
エアロバイク・固定式自転車は別条件
固定式自転車は屋外のkm/hではなく、ワット数や努力度で活動行が分かれています。Compendiumでは50Wが4.0 METs、70〜80Wが5.8 METs、90〜100Wが6.0 METs、101〜125Wが6.8 METsなどです。屋外15km/hの5.8 METsと、固定式70〜80Wの5.8 METsが同じ数値でも、活動の定義は別です。
ジムのバイク画面にワット数が表示される場合は、速度よりワット条件を確認した方が近い行を選びやすい場合があります。
200kcal相当なら何分？
体重60kgで5.8 METsの条件なら、200kcal相当は約34分です。4.0 METsなら約50分、6.8 METsなら約29分、8.0 METsなら約25分になります。
これは運動処方ではなく、同じ計算式で目標kcalを時間に置き換えた値です。体重・METs・目標kcalを自由に変更する場合は運動時間計算ツールを使えます。
坂・向かい風・未舗装路はどう考える？
屋外では速度が同じでも必要な出力が変わります。Compendiumにもマウンテンバイク一般8.5 METs、未舗装・農道の中程度5.8 METs、上りのマウンテンバイク14.0 METsなど別行があります。速度だけでなく「何を、どこで、どの程度の努力で走ったか」を確認する方が適切です。
よくある質問
自転車30分で何kcalですか？
体重60kgなら、10mph未満のレジャー走行4.0 METsで約120kcal、約15.1km/hの5.8 METsで約174kcal、約16.1〜19.2km/hの6.8 METsで約204kcalが計算上の目安です。
通勤時間を全部入れてよいですか？
長い信号待ちや停止が含まれるなら、できるだけ実際にこいでいた時間を使う方が活動METsの前提に近くなります。
電動アシストでもカロリーは消費しますか？
CompendiumにはE-bikeの活動行がありますが、アシスト量によってMETsが異なります。個人の実測消費量を保証する値ではありません。
アプリとWebの記事の数値が同じなのは自転車だけですか？
15km/h付近の5.8 METsは現行Compendiumの9.4mph行と強く対応しますが、Mototoreの全12種目が現行表と一致するわけではありません。詳しくはMETs一覧で確認できます。