階段昇降の消費カロリー目安｜体重・時間・上る速さで比較
階段は「上る」「下る」「上り下りを繰り返す」で活動強度が違います。さらに上る速さでもMETsが分かれます。2024 Adult Compendiumの現在の活動行を使い、体重と実際に階段を使っていた時間から消費カロリーの目安を比較します。
まず結論：10分の体重別目安
| 活動条件 | METs | 50kg | 60kg | 70kg |
|---|---|---|---|---|
| ゆっくり上る | 4.5 | 約38kcal | 約45kcal | 約52kcal |
| 一般的に上る | 6.8 | 約57kcal | 約68kcal | 約79kcal |
| 速く上る・一段ずつ | 9.3 | 約78kcal | 約93kcal | 約108kcal |
| 上り下りを繰り返す | 7.5 | 約62kcal | 約75kcal | 約88kcal |
| 階段を下る | 3.5 | 約29kcal | 約35kcal | 約41kcal |
1分・5分・10分・30分ではどのくらい？
体重60kgで時間を変えた場合です。短い日常利用でも比較できるよう1分・5分を含めています。
| 活動条件 | METs | 1分 | 5分 | 10分 | 30分 |
|---|---|---|---|---|---|
| ゆっくり上る | 4.5 | 約4kcal | 約22kcal | 約45kcal | 約135kcal |
| 一般的に上る | 6.8 | 約7kcal | 約34kcal | 約68kcal | 約204kcal |
| 速く上る・一段ずつ | 9.3 | 約9kcal | 約46kcal | 約93kcal | 約279kcal |
| 上り下り | 7.5 | 約8kcal | 約38kcal | 約75kcal | 約225kcal |
| 下り | 3.5 | 約4kcal | 約18kcal | 約35kcal | 約105kcal |
30分の値は、その活動を合計30分続けた仮定です。駅や会社で数フロア上るだけなら、実際の階段利用時間は数分以下であることも多いため、日常移動を30分の連続階段運動と同じに扱いません。
100・200kcal相当まで何分？
体重60kgなら、一般的な階段上り6.8 METsで100kcalは約15分、200kcalは約29分です。ゆっくり4.5 METsなら約22分・44分、速い上り9.3 METsなら約11分・22分、上り下り7.5 METsなら約13分・27分です。
これは運動を勧める時間ではなく、同じ式で目標kcalを時間へ逆算した値です。任意条件は運動時間計算ツールで変更できます。
「10階上ると何kcal？」を固定できない理由
階数だけでは、1階あたりの段数・段差・踊り場・移動速度・休止時間が分かりません。同じ10階でも建物によって実際に上る高さや所要時間が違います。
そのため、このサイトでは「1階=○kcal」「10階=○kcal」という固定換算を置きません。スマートフォンのタイマーなどで実際に階段を上っていた時間を測り、ゆっくり・一般・速いなど近い活動条件のMETsを選ぶ方が再利用しやすい計算になります。
上りと下りは同じではない
Compendiumでは階段を下る活動は3.5 METs、一般的な階段上りは6.8 METsです。また上り下りを繰り返す活動は7.5 METsとして別行があります。したがって「階段を使った時間」だけで、上り・下りの内訳を無視して一つのMETsにするのは粗い近似になります。
Mototoreの「階段昇降 = 9.0 METs」とは分けて考える
Mototoreの現在の運動マスターでは「階段昇降」を9.0 METsとしています。一方、現行CompendiumのWalkingページでは階段上り一般6.8、ゆっくり4.5、速い一段ずつ9.3、二段ずつ7.5、上り下り7.5、下り3.5です。genericな階段昇降9.0という一致行は確認できません。
そのため、一般SEO記事では条件別の現在値を使い、アプリの9.0は現在の製品設定値として扱います。全12種目の対応は運動別METs一覧で確認できます。
ステアクライマー・階段マシンは別活動
Conditioning Exerciseには「Stair treadmill ergometer, general」が9.3 METsとして掲載されています。これは建物の階段を上る活動行とは別です。ジムの階段マシンを使った時間へ、通常階段の6.8 METsを自動的に当てる必要はありません。
またステップ台を使うエアロビクスにも、台の高さやクラス形式に応じた別の活動行があります。「段差を使う運動」をすべて階段昇降としてまとめないことが大切です。
日常の階段利用を計算するとき
- 上り・下り・上り下りのどれに近いかを確認する。
- 階数ではなく、できれば実際に階段を使っていた時間を測る。
- ゆっくり・一般・速いなど近い活動条件を選ぶ。
- METs × 体重 × 時間で概算し、個人の実測値ではないと理解する。
よくある質問
階段10分で100kcal消費できますか？
体重60kgの場合、一般的な上り6.8 METsで約68kcal、速い一段ずつ9.3 METsで約93kcalが計算上の目安です。個人差があり、表は達成保証ではありません。
階段を下る時間も同じMETsですか？
いいえ。Compendiumでは下り3.5 METs、一般上り6.8 METsと別行です。
駅で5分階段を使ったら？
体重60kgで一般上り6.8 METsを5分実際に行ったなら約34kcalが計算上の目安です。平地移動や待ち時間は階段上り時間に含めません。
Mototoreの9.0 METsは現行Compendiumの階段上り公式値ですか？
いいえ。現在の製品設定値です。現行Compendiumでは通常階段は条件別に4.5〜9.3 METsなどへ分かれています。